Dieta sana

Una dieta sana si basa su un regime alimentare equilibrato non solo dal punto di vista della quantità, ma anche sul piano della quantità e della varietà. Lo scopo di una dieta salubre deve essere quello di assicurare un buon apporto di nutrienti ed energia, al fine di prevenire tanto gli eccessi quanto le carenze nutrizionali, che – seppur per ragioni e in modi differenti – sono ugualmente dannosi.

La varietà dell’alimentazione fa sì che l’organismo possa assumere tutti i nutrienti che gli servono: non bisogna cadere nell’errore di pensare che tutti i grassi facciano male o che tutti i carboidrati facciano bene. Se è vero, infatti, che una quantità eccessiva di grassi saturi può essere nociva, è altrettanto vero che il livello di colesterolo LDL può essere abbassato dagli acidi grassi monoinsaturi, mentre gli acidi grassi polinsaturi omega 3 vantano proprietà antitrombotiche per la loro capacità di abbassare il contenuto di trigliceridi nel sangue.

Come si realizza una dieta sana?

Nessun cibo è provvisto di tutti i nutrienti che servono al benessere dell’organismo. Per una nutrizione sana – dunque – bisogna introdurre nella dieta alimenti diversi da alternare e dosare in maniera consapevole.

La soluzione migliore è una combinazione di verdure, frutta, cereali integrali e grassi salutari, tenendo presente che questi ultimi vanno assunti in dosi moderate; occorre ridurre, per contro, il consumo di carne rossa e di carboidrati raffinati.

In sostanza, mettere in atto una dieta equilibrata vuol dire garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita e assicurargli nel contempo una adeguata quantità di fibra alimentare. Quest’ultima – lo ricordiamo – non è un nutriente, ma nonostante ciò ha effetti positivi sulla salute, in quanto favorisce il transito intestinale.

Che cosa mangiare

A meno che non si sia in presenza di una specifica malattia che impone o proibisce il consumo di questo o quell’ingrediente, non esistono alimenti che devono essere demonizzati a priori così come non ci sono cibi miracolosi, per esempio perché dimagranti o perché completi dal punto di vista nutrizionale. Uno stato di salute ottimale per una persona dipende:

• dallo stile alimentare, che deve essere il più possibile variegato
• dalla riduzione delle dosi di ciò che mangia
• da un esercizio fisico, anche modesto, ma eseguito con regolarità

Non va mai bene concepire l’alimentazione come un insieme di privazioni o come un sacrificio: essa deve essere intesa soprattutto come una gratificazione, il che vuol dire che una dieta salutare è quella che riesce a soddisfare anche sotto il profilo psicologico.

Frutta, verdura e acqua

Il consiglio degli esperti è quello di non lesinare nel consumo di frutta e verdura, meglio se fresche e di stagione, in quanto sono in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi, la cui produzione viene amplificata dallo stress e dall’esposizione allo smog. Non bisogna dimenticare d’altra parte che esse contribuiscono a mantenere i giusti livelli di zuccheri nel sangue e a fornire energia all’organismo. Infine la frutta e la verdura, pur contenendo pochi grassi e poche calorie, aumentano il senso di sazietà: l’ideale se si desidera perdere peso!

L’obiettivo di qualunque regime alimentare, in ogni caso, deve essere quello di raggiungere un equilibrio nutrizionale: esso dipende dalle proporzioni e dalle quantità dei vari nutrienti. Entrando nel dettaglio, l’acqua dovrebbe essere bevuta in proporzioni generose: più o meno due litri al giorno, tenendo conto che in questo calcolo può rientrare anche l’acqua che contenuta negli alimenti.

Nel corso della giornata, inoltre, dovrebbero essere effettuati almeno cinque pasti, in modo tale che l’energia complessiva possa essere ripartita in modo ottimale: dopo la colazione ci può essere uno spuntino di metà mattina, seguito dal pranzo, dalla colazione e dalla cena.

I carboidrati nella dieta

Nella dieta di una persona sana, il quantitativo di carboidrati assunti ogni giorno dovrebbe oscillare tra il 40 e il 60% dell’energia complessiva: si tratta, infatti, dei macronutrienti energetici più abbondanti. In qualsiasi caso, è opportuno diversificare i menù e quindi alternare gli alimenti: una dieta monotona, cioè fondata sugli stessi cibi, può agevolare la comparsa di patologie anche gravi e determinare squilibri o carenze pericolose. Ogni settimana pertanto è bene mangiare cibi che provengono dai vari gruppi alimentari:

• i tuberi e i cereali;
• gli ortaggi e la frutta;
• le uova, il pesce e la carne;
• il latte e i suoi derivati;
• i grassi da condimento.

Lo scopo della dieta e un menù di esempio

Gli obiettivi di una dieta salutare sono molteplici:

• gratificare il senso del gusto
• assecondare le esigenze nutritive
• fare in modo che gli alimenti siano distribuiti in modo appropriato durante la giornata

Un esempio di dieta che si può ipotizzare a tale scopo prevede:

• una colazione a base di latte con i biscotti;
• uno spuntino di metà mattina con un frutto;
• un pranzo con cereali, riso o pasta, seguiti da carne rossa o bianca e contorno di ortaggi e verdura;
• una merenda con yogurt;
• una cena che può comprendere delle uova, della verdura, del pane, un po’ di olio di oliva per i condimenti e della frutta.