Come smettere di russare

Una delle principali cause della frase “Stanotte non ho chiuso occhio!” è indubbiamente il trovarsi accanto, nel letto, nella camera a fianco o addirittura nella casa vicina (soprattutto in estate, con le finestre aperte) qualcuno che russa. I “colpevoli” e le “vittime” si domandano come smettere di russare, non solo perché questo disturbo è fastidioso per le persone che ci dormono accanto, ma anche perché russare è indice di una cattiva respirazione, non solo per posizioni errate ma anche per altri problemi che possono coinvolgere, per esempio, l’apparato digestivo oltre che quello respiratorio.

C’è da dire che quasi tutti russano di tanto in tanto, e di solito non è un motivo di cui preoccuparsi. Ma se si russa regolarmente di notte, si può disturbare la qualità del sonno propria e altrui, portando a stanchezza durante il giorno, irritabilità, calo di concentrazione e problemi generalizzati di salute. Se il russare mantiene sveglio il partner, poi, può anche creare grossi problemi di relazione. Per fortuna, dormire in camere da letto separate non è l’unico rimedio per russare e ci sono alcuni consigli che si possono seguire per capire come smettere di russare.

Cosa causa il russare?

Il russare si verifica quando durante il sonno non si riesce a inspirare ed espirare liberamente l’aria attraverso il naso e la gola. Questo ostacolo fisico fa vibrare i tessuti circostanti, producendo il familiare rumore del russare. Le persone che russano spesso hanno gola e tessuto nasale troppo stretti oppure il tessuto poco elastico, che è più incline a vibrare. Ma anche la posizione della lingua può ostacolare la respirazione. Come è facile immaginare, le persone russano per diversi motivi, quindi è importante capire le cause del russare per trovare il rimedio più adatto a ogni caso specifico.

Le più comuni cause per cui le persone russano sono dovute all’età, dal momento che quando si superano i 50 anni, la gola si restringe e il tono muscolare nella gola diminuisce. Mentre non puoi fare nulla per invecchiare, i cambiamenti dello stile di vita, le nuove routine della buonanotte e gli esercizi per la gola possono aiutare a prevenire il russare. Un altro motivo è l’essere sovrappeso, o comunque fuori forma. Tessuto grasso e scarso tono muscolare contribuiscono a russare. Oltre che il sovrappeso complessivo, anche solo l’avere troppo grasso attorno alla gola e sul collo può essere un motivo per cui si russa. In questo caso, esercitare i muscoli del collo o perdere peso può essere tutto ciò che serve per eliminare il disturbo.

Gli uomini russano più frequentemente delle donne per la loro differente struttura fisica, hanno infatti dei passaggi di naso e gola più stretti rispetto al gentil sesso e questo provoca una maggiore probabilità di russare durante il sonno. Sono invece comuni i “russatori”, sia uomini che donne, che hanno dei problemi nasali e sinusali, siano essi temporanei come un raffreddore oppure periodici come le allergie stagionali: le vie respiratorie ostruite o il naso chiuso rendono difficile l’inalazione e creano un vuoto nella gola, portando a russare.

Apnea notturna

Il russare può però essere sintomo di problemi più gravi, che hanno bisogno di un controllo medico. È questo il caso dell’apnea notturna, un disturbo del sonno da non sottovalutare, in cui la respirazione viene brevemente interrotta molte volte ogni notte. Il normale russare non interferisce con la qualità del sonno tanto quanto l’apnea notturna, quindi se si soffre di estrema stanchezza e sonnolenza durante il giorno, potrebbe essere un campanello d’allarme indice di apnea notturna o di un altro problema di respirazione correlata al sonno che va tenuto sotto controllo.

Smettere di russare

L’assunzione di alcol, il fumo e alcuni farmaci, come per esempio i tranquillanti, possono aumentare il rilassamento muscolare e così portare a russare più di frequente e con maggiore intensità. Modificare il proprio stile di vita in maniera più sana, allenarsi almeno due volte a settimana anche solo con una semplice corsa e smettere di fumare sono il primo passo per risolvere il problema del russare. Anche la postura che si assume durante il sonno è fondamentale per evitare di russare: dormire supini sulla schiena, con il ventre rivolto verso l’alto, fa rilassare troppo la carne della gola e in questo modo blocca le vie respiratorie. Per questo cambiare la posizione del sonno, per esempio su un fianco, o a pancia in giù, può aiutare a smettere di russare.

Oltre ai consigli già scritti, se si nota il naso chiuso, è bene sciacquare le narici con una soluzione fisiologica prima di andare a letto. Anche l’uso di decongestionanti nasali o strisce nasali può aiutare a respirare più facilmente durante il sonno. In caso di allergie, ridurre gli acari della polvere e peli di animali domestici nella camera da letto o utilizzare un farmaco antistaminico. Un altro consiglio è quello di evitare di dormire in camere con l’aria troppo secca, ma cercare di tenere sotto controllo sempre il giusto grado di umidità.

Alcune soluzioni naturali

I rimedi della nonna per smettere di russare sono estremamente convenienti: essi, infatti, si rivelano efficaci, economici e del tutto salutari. Gli infusi e le tisane, ad esempio, sono completamente naturali e migliorano la qualità delle ore dedicate al riposo, proprio perché sono in grado di liberare le vie nasali.

Un ottimo metodo per combattere i disturbi del sonno consiste nell’infuso alla salvia, da preparare semplicemente aggiungendo poche foglie in un pentolino di acqua in ebollizione. Anche la tisana alla valeriana ha la stessa funzione, e in più regala una piacevole sensazione di relax. Il tè alla menta ha proprietà decongestionanti e balsamiche: ciò significa che non si limita a eliminare l’eventuale muco in eccesso, ma aiuta a ridurre il rischio di apnea notturna.

Potrebbe sembrare strano, ma anche la cipolla rientra tra le soluzioni consigliate. Secondo alcuni basta inalare il suo odore, secondo altri bisogna ricavarne un infuso. Non sarà esattamente piacevole, ma stando al parere di molti spesso funziona. Invece gli oli essenziali sono contraddistinti da un profumo senza dubbio gradevole e sono ritenuti una vera e propria terapia contro il naso chiuso, che del resto costituisce una delle cause primarie del russare.

Le essenze più efficaci sono le seguenti:

• l’eucalipto, che rende meno secca l’aria della camera da letto;
• la menta piperita, che, come già detto, allevia la congestione nasale;
• il pino mugo, utilizzato persino contro la bronchite e la sinusite;
• il ginepro, adoperato nei rimedi contro la tosse.

Questi oli essenziali facilitano la respirazione di notte e, quindi, vanno considerati come una vera e propria cura. Basta versarne qualche goccia su un panno da collocare su un termosifone, oppure direttamente in un diffusore o nell’umidificatore.

Altri sistemi per non russare

Chi vuole smettere di russare può adottare molti altri accorgimenti. Ottime sono le soluzioni saline, da acquistare in farmacia in forma di spray oppure da realizzare in casa mescolando acqua tiepida e sale marino. In quest’ultimo caso è necessario procurarsi un’apposita pompetta per la somministrazione.

Validi sono anche i suffumigi, con acqua bollente e bicarbonato di sodio o, in alternativa, poche gocce di uno degli oli essenziali prima citati.

Vi sono, poi, alcuni alimenti che recano sollievo alle vie aeree, regalando un buon riposo notturno. Il peperoncino è uno di questi: come molte altre spezie, esso elimina il muco che di frequente è all’origine del russare. Chi mangia cibo piccante la sera di solito dorme meglio proprio perché ha il naso libero.

Anche il miele, in virtù delle sue proprietà decongestionanti, aiuta a respirare correttamente, sia se usato come dolcificante per una tisana sia se mescolato con il latte.

Qualche altra regola da rispettare per curare questo fastidioso disturbo:

• evitare di cenare con alimenti troppo grassi e pesanti, come i latticini e le fritture, prediligendo invece la frutta e la verdura;
• cercare, quanto più possibile, di non respirare con la bocca;
• non fare uso di medicinali per dormire, che spesso incrementano il russare;
• per restare sdraiati sul fianco, posizionare un cuscino in verticale lungo la schiena.

Perché è importante comprendere le cause

Ci sono tanti dispositivi anti-russamento disponibili oggi sul mercato, e trovare la giusta soluzione può sembrare un compito scoraggiante. Ci sono anche un sacco di tecniche collaudate che possono aiutare ad eliminare il russare, ma bisogna capire che ogni “strategia” non funziona con tutti, quindi è necessario un po’ di tempo per trovare la propria.

Molti di questi rimedi sono validi, ma se non funzionano è opportuno recarsi dal medico per conoscere in maniera più approfondita la causa della roncopatia. Talvolta il russare è uno dei sintomi principali del setto nasale deviato, dell’asma o dei polipi nasali. Per fortuna non si tratta di situazioni molto frequenti: il più delle volte il problema di chi russa forte è un eccesso di muco che chiude la gola e le narici, una cattiva abitudine posturale o alimentare, una forma fisica un po’ sottotono. Sarà quindi sufficiente adottare uno o più rimedi naturali per dormire sonni tranquilli.